Creatina Para Aumentar Masa Muscular En Mujeres: Dosis, Beneficios y Consejos

La creatina es uno de los mejores suplementos para aumentar masa muscular en mujeres, dado que sus beneficios comprobados han demostrado que aumenta la fuerza, explosividad, resistencia y ayuda a que el cuerpo construya nuevas fibras musculares, ayudándote a ganar kilos de masa muscular magra.

Sin embargo, tomar creatina por sí solo no hará que ganes masa muscular, tanto que es solo un complemento, y por ende, una adición a un plan debidamente diseñado para ayudarte a ganar masa magra como mujer.

Por lo tanto, antes de comprar creatina en Perú, te invitamos a leer nuestra guía, donde te explicaremos cómo tomar la creatina para aumentar masa muscular en mujeres, empezando por la dosis recomendada, pautas alimenticios, beneficios a obtener y consejos útiles para sacarle todo el provecho a este suplemento estrella.

La Dosis Ideal Para Construir Masa Muscular En Mujeres

La dosis ideal para potenciar tu ganancia de masa muscular es de 2.5 a 5 gramos diarios, y aplica tanto para hombres como para mujeres. Puedes probar con dosis mayores, pero solamente con 2.5 a 5 gramos puedes experimentar los beneficios de este suplemento, sea que tomes creatina monohidratada, hidrolizada, micronizada o HCL.

Si es la primera vez que tomas creatina, es necesario tomarla diariamente para empezar a sentir sus efectos en 15 a 30 días aproximadamente, debido a que la creatina es un suplemento que funciona por acumulación.

Es necesario saturar los niveles de creatina en los músculos para experimentar efectos tales como mayor ganancia muscular, más fuerza, más explosividad, mayor concentración, entre otros, por lo que es primordial incrementar los niveles de este elemento en la masa muscular.

Otra opción, en caso quieras experimentar resultados más rápidos, es realizar una fase de carga de creatina. No es indispensable realizarla, pero puedes empezar a experimentar resultados en tu cuerpo y entrenamientos tan pronto como en 5 días.

La fase de carga se realiza tomando 20 gramos de creatina al día por 5 a 10 días, y luego sigues tomando creatina con la dosis de mantenimiento de 2.5 a 5 gramos al día.

Si deseas aprender más sobre la fase de carga, te invitamos a leer nuestro artículo sobre el tema.

Además, si deseas calcular tu dosis de creatina como mujer con total precisión, te invitamos a usar nuestra calculadora de creatina en Perú. Es completamente gratuita y te dejará saber cuánta creatina debes consumir a diario y durante una fase de carga.

Ahora que ya sabes cuál es la dosis ideal de creatina para aumentar masa muscular en mujeres, pasemos al siguiente punto, donde discutimos por qué es indispensable crear un superávit calórico para obtener los resultados que esperas.

Por Qué Se Debe Hacer Un Superávit Calórico

Tomar creatina por sí solo no es suficiente para crear nueva masa muscular, es indispensable crear un superávit calórico, o también conocido como “bulking”. Dado que tu cuerpo necesita de calorías extra, mayores a las que quemas en tu día a día con las funciones vitales de tu cuerpo (tasa metabólica basal) además de tu actividad diaria (caminar, por ejemplo) y tus sesiones de entrenamiento (levantamiento de pesas, cardio, deportes, etc.).

Solo cuando estés comiendo con un superávit calórico es que la creatina te ayudará a ganar masa muscular, de otra manera, obtendrás otros beneficios, más no podrás obtener kilos de masa muscular magra.

Si deseas crear un superávit calórico, aquí tienes un tutorial práctico sobre cómo hacerlo:

1. Calcula tu TMB (Tasa Metabólica Basal): Usa una calculadora online o fórmulas como Harris-Benedict. Este número indica cuántas calorías necesitas si estuvieras en reposo total, puedes usar nuestra calculadora para calcular tus calorías de mantenimiento
   
   

2. Suma tu actividad diaria: Multiplica tu TMB por un factor según tu nivel de actividad (sedentario, activo, muy activo). Así obtienes tu gasto calórico total (TDEE). Nuestra calculadora también contempla esto, para así sepas exactamente las calorías que quemas en tu día a día
   
   

3. Súmale calorías extra a tus calorías de mantenimiento: Ahora lo único que debes hacer es sumarle unas 200 a 300 calorías a tus calorías de mantenimiento. Por ejemplo, si la calculadora te arroja que necesitas 2,000 calorías, deberías comer un total de 2,200 a 2,300 al día para ganar masa muscular tomando creatina
   
   

4. Distribuye bien los macronutrientes:
   
   Proteínas: 30% de tus calorías
   Grasas: 30% de tus calorías
   Carbohidratos: 40% de tus calorías
   

Ya sabiendo cuántas calorías debes comer al día, así como la distribución de macronutrientes, puedes empezar a experimentar este plan, y de la mano de la suplementación con creatina, podrás acelerar la ganancia de masa muscular y así obtener tu cuerpo deseado.

Si deseas aprender más sobre cómo crear un superávit calórico y diseñar una dieta efectiva para ganar masa muscular, te invitamos a leer nuestra guía sobre este tema.

Así como contar con una dieta hipercalórica es indispensable para ganar músculo con la creatina en mujeres, también lo es el entrenamiento. En el siguiente punto te brindaremos las pautas a seguir.

Ganar Masa Muscular En Mujeres Con Entrenamiento y Creatina

Ya siguiendo una dieta hipercalórica, y estarte suplementando con creatina en polvo, el siguiente paso es asegurarnos que tu plan de entrenamiento sea el adecuado, por lo cual debes enfocarte en un punto en específico: entrenamiento de resistencia.

El entrenamiento de resistencia se puede realizar con pesos libres (por ejemplo, sentadilla libre con barra olímpica), máquinas de gimnasio, pesas rusas, peso corporal, etc. El punto aquí es que generes un efecto sobre tus músculos que, basado en que ahora necesitas mover peso, reciban la “orden” que necesitan crecer, y por lo tanto, las calorías extra que consumas se destinen a ganar masa muscular en lugar de acumularlas como grasa.

Si eres nueva en el mundo del entrenamiento y fitness, no hay problema. Aquí te dejamos unas rutinas prácticas de solamente 3 días a la semana con un enfoque Full Body (todo el cuerpo), para generar la mejor respuesta anabólica, para que así puedas construir masa muscular óptimamente.

Mejor Rutina de Entrenamiento Para Mujeres Que Toman Creatina

La siguiente rutina es apta para todos los niveles, dado que puedes aumentar la dificultad subiendo pesos o agregando repeticiones según sea el caso, así como optando por variantes más desafiantes. Con esta rutina, podrás sacarle todo el provecho a tu dieta y suplementación con creatina.

Rutina A

• Hip Trust: 3x8-12 

• Zancadas Caminando: 3x8-12

• Pulldown: 3x6-12

• Press Militar con Mancuernas: 2x6-12

• Sentadilla Búlgara: 3x6-12 (por pierna)

• Remo: 3x6-12

Rutina B

• Peso Muerto: 3x6-12

• Abductores: 3x10-20

• Zancadas Caminando: 3x8-12

• Press Banca con Mancuernas: 3x6-12 

• Levantamientos Laterales con Cable: 3x6-12 (por brazo)

• Curl de Piernas: 3x8-12

• Extensiones: 3x8-12

El objetivo es realizar las rutinas 3 veces a la semana de manera intercalada, por lo tanto, esta vendría a ser la planificación:

1. Semana 1: Día 1 - Rutina A; Día 2 - Rutina B; Día 3 - Rutina A

2. Semana 2: Día 1 - Rutina B; Día 2 - Rutina A; Día 3 - Rutina B

3. …

Te recomendamos dejar un día de descanso entre rutina de entrenamiento, para que tus músculos y sistema nervioso puedan recuperarse de manera óptima.

Este plan de entrenamiento para mujeres que toman creatina debe realizarse empezando con pesos en las repeticiones más bajas, por ejemplo Hip Trust 3 series, 8 repeticiones, y subir una repetición cada nuevo día de entrenamiento, así hasta llegar al tope de repeticiones, y luego bajar a las repeticiones mínimas pero subiendo el peso, para así tener una sobrecarga progresiva y puedas propiciar el crecimiento de tus músculos.

Si deseas aprender más sobre cómo entrenar en el gimnasio siendo mujer, te recomendamos leer nuestra guía exclusiva sobre el tema.

¿Se Debe Hacer Cardio Al Querer Ganar Masa Muscular Con Creatina?

No es necesario, pero sí es recomendable, dado que un óptimo rendimiento y salud cardiovascular te dará más energía, resistencia y te ayudará en tus entrenamientos de fuerza o hipertrofia. 

Sin embargo, el enfoque de tus entrenamientos debe estar en fuerza y/o hipertrofia. Por lo que, si deseas hacer cardio (lo cual es una excelente idea), te recomendamos las siguientes opciones:

• 5 rounds de saltar la soga (2-3 minutes de trabajo por 1 de descanso)

• 30-45 minutos de boxeo, kick boxing o tu arte marcial preferida (2-3 veces por semana)

• 30-45 minutos de andar en bici (2-3 veces por semana)

• 30-45 minutos de spinning (2-3 veces por semana)

Recuerda que los entrenamientos de cardio se pueden adecuar dependiendo de tus objetivos, tales como aumentar tu capacidad aeróbica, incrementar el umbral de lactato, aumentar capacidad anaeróbica aláctica, entre otros objetivos, pero de esto y los sistemas de energía, hablamos en otro artículo.

Por lo tanto, si tu objetivo es solamente gozar de una excelente salud cardiovascular que te ayude a construir más masa muscular tomando creatina y haciendo entrenamiento de fuerza o hipertrofia, te recomendamos la siguiente rutina de cardio a la semana:

• Día 1: 30-45 minutos de spinning, bicicleta, elíptica, trotadora, etc. a paso medio 

• Día 2: 30-45 minutos de spinning, bicicleta, elíptica, trotadora, etc. a paso medio

• Día 3: 6-10 segundos a máxima velocidad/esfuerzo en spinning, air bike, trotadora, elíptica o corriendo (sprints) por 5-10 rounds con 1 minuto de descanso entre cada uno

Con esta simple pero efectiva planificación, podrás aumentar tu rendimiento deportivo, y ya que estás tomando creatina, tus resultados serán aún mejores.

Beneficios De Usar Creatina En Mujeres

Para brindarte una visión general y clara sobre todos los beneficios que puedes obtener al tomar creatina como mujer, aquí tienes una lista completa:

• Mayor Desarrollo Muscular: Usar creatina en mujeres puede aumentar el desarrollo de masa muscular magra hasta en 7.2%, de acuerdo a los últimos estudios, por lo que obtendrás mejores resultados que si entrenaras sin tomar este suplemento
  
  

• Más Fuerza y Capacidad de Trabajo: Según estudios, el tomar creatina en mujeres puede ayudarte a levantar hasta 32% más peso en una gran amplitud de ejercicios, desde pesos libres como sentadilla con barra olímpica hasta en máquinas como la de curl de piernas, extensiones de piernas, smith, entre otras
  
  

• Más Explosividad En Tus Músculos y Energía: Los estudios también han revelado que suplementarse con creatina ayuda a reponer más rápido las reservas de adenosina trifosfato (ATP) en tu cuerpo, el cuál es un compuesto responsable de brindarle a tus células la energía que necesitan para funcionar, así brindándote mayor explosividad, rapidez y energía dentro y fuera del gimnasio
  
  

• Mejor Rendimiento Mental: Así mismo, el usar creatina ha demostrado efectos positivos en la memoria, concentración, cognición y tiempo de reacción, por lo que podrás gozar de mejores entrenamientos, así como explotar estos beneficios en tu dí a día.

Además de llevar tu desarrollo muscular al siguiente nivel, el suplementarte con creatina te ayudará a mejorar tu rendimiento deportivo, gozar de mayor concentración y memoria, así como potenciar los efectos neuroprotectores, así brindándote un mejor rendimiento físico y mental dentro y fuera del gimnasio.

Por lo tanto, como mujer, una de las mejores decisiones que puedes tomar en tu misión por obtener tu cuerpo ideal y mejorar tu salud, es empezar a tomar creatina lo antes posible.

Conclusión

La creatina es un suplemento fenomenal para aumentar la masa muscular en mujeres, siempre y cuando sigas una dieta hipercalórica y realices entrenamiento de resistencia. Dado esto, generarás la respuesta metabólica necesaria para hacer crecer tus músculos, y gracias a la suplementación con creatina, obtendrás resultados de mayor calidad y más rápido.